PIRAMIDA

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

CO TO TAKIEGO?
Jest to graficzne przedstawienie zasad zdrowego żywienia, których przestrzeganie daje szansę na zdrowe i długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia.

JAK WYGLĄDA PIRAMIDA? JAK JĄ ROZUMIEĆ/CZYTAĆ?  Zapoznaj się z poniższymi informacjami. 

Piramida 

RUCH I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – PODSTAWA PIRAMIDY

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – aktywność fizyczna

Zalecana przed Światową Organizację Zdrowia minimalna ilość aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży szkolnej to 60 minut dziennie. Powinna to być aktywność umiarkowana lub intensywna, o atrakcyjnej formie oraz dostosowana do wieku. Jej celem jest rozwijanie zdolności motorycznych dziecka.

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia:

  • Pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, zapobiega nadwadze – brak ruchu w połączeniu z nieodpowiednią dietą często prowadzi do gromadzenia nadprogramowych kilogramów i rozwoju nadwagi lub otyłości

  • Wzmacnia kości i mięśnie – aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości, co może uchronić przed pojawieniem się w przyszłości osteoporozy. Dodatkowo ruch wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotworów – regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać zbyt wysoki poziom cholesterolu, utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz prawidłowe ciśnienie tętnicze.

  • Poprawia nastrój – podczas ćwiczeń w mózgu uwalniana jest dopamina, która poprawia nastrój i daje uczucie przyjemności

  • Poprawia koncentrację – dotleniony mózg działa sprawniej i wydajniej, poprawia się pamięć i zdolność skupienia uwagi

  • Pomaga zmniejszyć poziom stresu – ruch jest świetnym sposobem na poradzenie sobie ze stresem

  • Wzmacnia odporność – regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i sprawia, że nawet jeśli zachorujemy – objawy są słabsze, a infekcja trwa krócej. Badania dowiodły, że osoby ćwiczące regularnie chorują rzadziej niż te, które prowadzą siedzący tryb życia.

Pamiętajcie, że najważniejsze jest, aby lubić sport, który się uprawia. Wybór jest ogromny, więc z pewnością każdy znajdzie dla siebie najlepszy rodzaj aktywności fizycznej.

 

WARZYWA I OWOCE – I PIĘTRO PIRAMIDY

Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety

food-1700484_640

Drugim poziomem Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej są owoce i warzywa. Jednocześnie stanowią one pierwszy poziom jej części żywieniowej. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce powinny stanowić największą część naszego jadłospisu oraz być częścią każdego spożywanego przez nas posiłku. Wydaje się Wam, że to trudne do wykonania? Oto kilka pomysłów, jak włączyć do swojego menu więcej warzyw:

  • Codziennie jedz talerz zupy warzywnej
  • Do każdej kanapki dorzucaj warzywo
  • Przygotowuj sałatki na bazie surowych lub gotowanych warzyw
  • Zacznij pić soki warzywne/wielowarzywne, najlepiej samodzielnie wyciskane
  • Jedz warzywa jako przekąski między posiłkami
  • Przygotowuj potrawy warzywne, np. leczo, gulasz warzywny, zapiekanki warzywne, sosy z pieczonych warzyw do makaronu.

Pamiętaj o proporcji – więcej warzyw niż owoców

W PIRAMIDZIE ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ nieprzypadkowo przedstawiono trzy porcje warzyw oraz jedną porcję owoców. Informuje nas to o odpowiedniej proporcji: ¾ warzyw i ¼ owoców. Dlaczego powinniśmy jeść znacznie więcej warzyw niż owoców? Owoce, oprócz wielu cennych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego zawierają również cukry proste, które w nadmiernej ilości mogłyby przyczynić się do zwiększania masy ciała. Warzywa zawierają zaś tych cukrów bardzo małe ilości, dlatego powinny być spożywane dużo częściej. 

Zalety spożywania warzyw i owoców

Codzienne spożywanie warzyw i owoców ma bardzo korzystny wpływ na nasz organizm. Do największych zalet tej grupy produktów należy:

  • Duża zawartość witamin (głównie witaminy C, K, kwasu foliowego, niacyny, beta karotenu) oraz minerałów (głównie potasu i magnezu).
  • Zdolność nawadniania organizmu dzięki dużej zawartości procentowej wody (między 75 a 98%).
  • Obecność błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit, wspomaga usuwanie substancji toksycznych z organizmu, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz zapobiega próchnicy zębów.
  • Duża zawartość przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, opóźniają procesy starzenia i zapobiegają wielu chorobom, w tym nowotworom i chorobom układu krążenia.
 

PIECZYWO, KASZE, MAKARONY, RYŻ – II PIĘTRO PIRAMIDY

Produkty zbożowe źródłem energii

Produkty zbożowe są dla człowieka przede wszystkim źródłem energii, czyli paliwem do pracy całego organizmu. Zaliczamy do nich pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, makarony oraz otręby.

flour-2267027_640

Najbardziej wartościowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia są pełnoziarniste produkty zbożowe. Oznacza to, że zostały przygotowane z całego ziarna, czyli bielma, zarodka i łuski. Przykładem pełnoziarnistych produktów zbożowych są: chleb razowy i pełnoziarnisty, płatki owsiane, pszenne, żytnie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze. Takie produkty zawierają dużo więcej witamin, minerałów i błonnika pokarmowego niż oczyszczone produkty zbożowe (powstałe z ziaren pozbawionych łuski i zarodka), np. bułka kajzerka, chleb pszenny biały, makaron biały, ryż biały.

Zalety produktów zbożowych z pełnego ziarna:

  • są dłużej trawione w przewodzie pokarmowym niż produkty oczyszczone, dzięki czemu stopniowo uwalniają energię. Zapobiega to nagłym spadkom poziomu cukru (glukozy) we krwi, które mogą powodować zaburzenia koncentracji, senność, rozdrażnienie.

  • zawierają więcej błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie i pracę jelit. Dodatkowo zapobiega zaparciom oraz daje uczucie sytości, które wspomaga utrzymanie szczupłej sylwetki. Dla przykładu: ryż brązowy zawiera 8,7 g błonnika w 100 g, zaś ryż biały zaledwie 2,4 g.

  • dostarczają więcej witamin (głownie z grupy B) oraz składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu i selenu). Dla porównania: ryż brązowy zawiera 110 mg magnezu, zaś biały tylko 13 mg.

Kupując produkty zbożowe warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

  • skład produktu – warto sprawdzać, czy kupowane płatki śniadaniowe nie mają dodanego cukru lub tłuszczu, a chleb nie jest sztucznie zabarwiany karmelem albo słodem jęczmiennym. Przed włożeniem produktu do koszyka warto przeczytać umieszczoną na nim etykietę. Im krótsza lista składników, tym lepiej.

  • kolor pieczywa – prawdziwy chleb pełnoziarnisty ma kolor szary. Pieczywo o pięknym czekoladowym kolorze z pewnością ma dodatek barwnika.

  • nazwa produktu – chleb wieloziarnisty to nie to samo, co chleb pełnoziarnisty. Ten pierwszy zazwyczaj oznacza chleb zawierający więcej niż jeden rodzaj ziarna, z czego większość zwykle stanowi oczyszczona mąka pszenna. Warto z rezerwą podchodzić też do haseł „wiejski”, „naturalny”, „fitness”. Nie zawsze oznaczają one, że chleb jest zdrowy.

Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny pojawiać się w diecie dziecka każdego dnia, przynajmniej w trzech głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie i kolacji. Warto dbać o to, aby były one wartościowe i pozbawione niepotrzebnych dodatków, takich jak cukier, tłuszcz, barwniki czy konserwanty.

 

PRODUKTY MLECZNE – III PIĘTRO PIRAMIDY

Mleko i produkty mleczne w diecie dziecka

Nabiał stanowi czwarte piętro Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Oznacza to, że mleko i przetwory mleczne powinny być spożywane codziennie, ale w mniejszych ilościach niż warzywa, owoce i produkty zbożowe. 

strawberry-smoothie-1418212_640

Walory żywieniowe mleka i produktów mlecznych

Nabiał jest źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (czyli cegiełki budujące białka), których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować i należy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Białko buduje nowe tkanki. Jest więc niezbędne do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju dzieci i młodzieży. Zawartość białka w nabiale jest zróżnicowana. Najwięcej jest go w serach podpuszczkowych (30-40%), trochę mniej w serach twarogowych (10-20%) i najmniej w mleku i napojach mlecznych (2-3,5%). 

Dzięki obecności białek, takich jak immunoglobuliny, laktoferyna i lizozym, mleko wzmacnia odporność organizmu. 

Mleko i produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Jest to pierwiastek niezbędny do budowy układu kostnego i zębów oraz pracy układu nerwowego i mięśniowego. Jedna szklanka mleka zawiera około 240 mg wapnia, co pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek w blisko 20%. 

Nabiał jest również źródłem fosforu, potasu, magnezu, manganu, cynku i żelaza. Dodatkowo dostarcza witamin z grupy B (głównie witaminy B2), które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Mleko i przetwory mleczne zawierają również witaminę A i D, które są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Witamina A jest odpowiedzialna za prawidłowe widzenie i dobry stan skóry oraz błon śluzowych, zaś witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i wzmacnia odporność. 

Zalecenia spożycia mleka i produktów mlecznych

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dzieci i młodzież szkolna spożywały każdego dnia 3-4 porcje mleka. Można je częściowo zastąpić jogurtem, maślanką, kefirem lub twarogami i serami żółtymi. Porcja mleka, jogurtu, kefiru czy maślanki to szklanka (250 ml), sera twarogowego: 100 g, natomiast sera żółtego: dwa plasterki (30 g).

Dobre rady:

  • Dla dzieci (po 2. roku życia) najlepiej jest podawać mleko o zawartości 1,5 – 2 % tłuszczu. Mleko jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D), więc wybieranie mleka odtłuszczonego (0,5% tłuszczu) będzie zaburzać ich wchłanianie.
  • Najlepiej jest kupować naturalne produkty mleczne, a unikać smakowych jogurtów, kefirów czy maślanek. Zawierają one barwniki i sporo cukru, a zawartość owoców jest w nich zazwyczaj znikoma. Domowy jogurt owocowy można przygotować samodzielnie poprzez zmiksowanie jogurtu naturalnego z sezonowymi lub mrożonymi owocami. 
  • Na bazie mleka można przygotować zdrowe i wartościowe desery, np. koktajle owocowe, budynie, kakao. 

 

RYBY, MIĘSO, JAJKA, ROŚLINY STRĄCZKOWE – IV PIĘTRO PIRAMIDY

Źródła białka w diecie – ryby, jaja, strączki, mięso

 Białko jest dla organizmu przede wszystkim materiałem budulcowym. To dzięki niemu powstają nowe komórki, a te uszkodzone regenerują się. Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety dzieci i młodzieży, których organizmy rosną i rozwijają się. 

Produkty będące źródłem białka w diecie stanowią przedostatnie piętro Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zaliczają się do nich m.in. mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Dobrym źródłem białka jest również mleko i produkty mleczne, ale zostały one wydzielone do odrębnej grupy, ponieważ powinny być spożywane w większej ilości, niż pozostałe źródła białka. Wynika to z dużej zawartości wapnia, który jest niezbędny do budowy kości, zębów, przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni czy wydzielania niektórych hormonów. 

runner-beans-1073214_640

Budowa białek
Białka zbudowane są z pojedynczych cegiełek, zwanych aminokwasami, które tworzą łańcuchy o zróżnicowanej budowie i funkcjach. Poznano dotychczas 20 różnych aminokwasów, z czego 8 należy do aminokwasów egzogennych (niezbędnych). Oznacza to, że organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć i muszą zostać dostarczone każdego dnia wraz z pożywieniem. 

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Ze względu na skład aminokwasowy, białka można podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, a ich źródłem są zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, nabiał.
Źródłem białka niepełnowartościowego są natomiast produkty roślinne, np. nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek), pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona.
Zdrowa dieta powinna dostarczać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowego), jak roślinnego (niepełnowartościowego). Warto jednak pamiętać, że produkty dostarczające białka pełnowartościowego powinny stanowić przynajmniej połowę wszystkich źródeł białka w diecie. 

Rola białka
Białka pełnią przede wszytki funkcję budulcową. Budują m.in skórę, mięśnie, ścięgna, narządy, nerwy, krew, enzymy, mleko, przeciwciała, receptory i hormony. Biorą udział w pracy układu odpornościowego, więc ich niedobór może zwiększać podatność na infekcje. Dodatkowo białka regulują ciśnienie krwi.

Mięso i ryby
Mięso i ryby są źródłem białka pełnowartościowego. Warto wybierać mięsa chude (np. kurczak, indyk, schab, szynka, chuda wołowina, cielęcina), ponieważ zawierają one mniej niekorzystnych tłuszczów nasyconych.
Ryby warto jest spożywać dwa razy w tygodniu. Szczególnie zalecane są tłuste ryby morskie, które dostarczają zdrowych nienasyconych tłuszczów z rodziny omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu organizmu, rozwoju układu nerwowego i funkcjonowania układu odpornościowego. Do tłustych ryb morskich zaliczyć można łososia, makrelę, śledzia, sardynki, szproty. Oprócz ryb tłustych, warto sięgać również po gatunki chudsze, np. dorsza, mintaja, morszczuka, pstrąga.
Unikać należy jednak przetworzonych produktów mięsnych, takich jak wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy. Zawierają one konserwanty, polepszacze, wypełniacze, wzmacniacze smaku oraz duże ilości soli. Często zawierają też niewiele mięsa. Dobrym pomysłem na zdrową wędlinę jest doprawienie kawałka surowego schabu, szynki czy piersi indyka i upieczenie go w rękawie do pieczenia. 

Jaja
Są skoncentrowanym źródłem nie tylko białka, ale też tłuszczów, lecytyny (wspierającej pracę mózgu), składników mineralnych (żelaza, fosforu, siarki, cynku, miedzi) oraz witamin (A, D, E, witamin z grupy B).
Jajka powinny pojawiać się w diecie dziecka kilka razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli podawane są w formie gotowanej, a nie smażonej. Jaja ugotowane na miękko są lekkostrawne i najlepiej przyswajalne. 

Nasiona roślin strączkowych
Strączki są źródłem białka niepełnowartościowego, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, wapnia i potasu. Dodatkowo zawierają niewiele tłuszczu. Są zdrową alternatywą dla mięsa, dlatego powinny pojawiać się w menu 2-3 razy w tygodniu. 

TŁUSZCZE – V PIĘTRO PIRAMIDY

Zdrowe tłuszcze – jakie wybrać?

Ostatnie piętro Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stanowią produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych. Są nimi m.in. orzechy, nasiona, pestki, siemię lniane, oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela).

olive-oil-356102_640

Podział tłuszczów
Tłuszcze podzielić można na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych (mięsie, jajach, maśle, śmietanie, produktach mlecznych, smalcu itd.), natomiast nienasycone pochodzą z produktów roślinnych (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, awokado) i tłustych ryb morskich.

Które tłuszcze należy ograniczyć i jak to zrobić?
W zdrowej diecie należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych pochodzących z tłustych mięs, pełnotłustego nabiału, masła, smalcu, oleju kokosowego i palmowego może bowiem powodować powstawanie chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
W praktyce oznacza to ograniczenie do minimum spożycia tłustych mięs (np. wieprzowiny, tłustych części wołowiny) i zastąpienie ich mięsami chudymi (drób) oraz rybami. Aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie należy również zrezygnować z pełnotłustego nabiału (np. mleka 3,2% tłuszczu) na rzecz tego o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mleko 1,5% tłuszczu). Warto również unikać smażenia, a w zamian piec, gotować w wodzie i na parze oraz dusić bez obsmażania. Oleje roślinne dobrze jest dodawać na surowo do wcześniej przygotowanych potraw (np. w formie sosu do surówek i sałatek).

SIEGAJPO
Zdecydowanie należy również unikać spożywania produktów zawierających tłuszcze typu trans. Podnoszą one poziom „złego” cholesterolu i obniżają poziom „dobrego”. Działają więc niekorzystanie na zdrowie człowieka. Ich źródłem są słodycze, ciasta, ciasteczka, produkty fast food, margaryny twarde, żywność instant (np. sosy i zupki w proszku).

Jakie korzyści płyną ze spożywania zdrowych tłuszczów?
Dostarczają one niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Budują one błony komórkowe, są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zapobiegają chorobom układu krążenia, a także działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność. Dostarczają one również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E, K). Witaminy te wymagają obecności tłuszczów, aby mogły zostać wykorzystane przez organizm człowieka.

WODA I PRZYPRAWY – UZUPEŁNIENIE PIRAMIDY

Ważne aspekty zdrowej diety dziecka – woda, przyprawy, sól, cukier

Integralną częścią Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży są zalecenia odnośnie płynów, przypraw oraz spożywania cukru, soli i słodyczy.

glass-for-water-1901700_1280

Woda
Płynem szczególnie polecanych dla dzieci i młodzieży jest woda. W odróżnieniu od soków owocowych i napojów nie zawiera ona cukru i nie dostarcza kalorii. Dzięki czemu nie sprzyja powstawaniu próchnicy zębów oraz nadwadze i otyłości.
Dzieci i młodzież w wieku szkolnym powinny wypijać przynajmniej 6 szklanek (1,5 L) płynów każdego dnia. Najlepiej, aby była to woda, ale częściowo można zastąpić ją herbatami owocowymi lub ziołowymi bez cukru i sokami warzywnymi. Dzieciom najlepiej jest podawać wodę mineralną niegazowaną nisko- lub średniozmineralizowaną albo wodę źródlaną. Woda gazowana może powodować wzdęcia i nadmierne odbijanie się.
Wodę powinno się pić małymi łykami przez cały dzień, dzięki czemu organizm będzie miał możliwość maksymalnie wykorzystać ją do odpowiedniego nawodnienia. Niedobór wody w szybkim tempie prowadzi do odwodnienia, które objawia się pogorszeniem samopoczucia, osłabieniem pamięci i koncentracji, skurczami mięśni, zaparciami, bólami głowy i ogólnym osłabieniem organizmu.
Warto pamiętać, że woda znajduje się również w zupach, napojach mlecznych (mleko, kefiry, jogurty), warzywa i owocach. Warto włączyć je do jadłospisu dziecka.

Cukier i słodycze
Słodycze są produktami bogatymi nie tylko w cukier, ale i tłuszcz (w tym szkodliwe tłuszcze typu trans). Dostarczają one „pustych kalorii”, co oznacza, że są wysokokaloryczne, ale nie zawierają witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu człowieka. Dodatkowo sprzyjają nadwadze, otyłości, chorobom układu krążenia, cukrzycy i próchnicy zębów.
W diecie dziecka spożycie słodyczy i cukru należy więc ograniczyć do minimum. Warto pamiętać również, że słodycze nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków, np. kanapki na drugie śniadanie.
Słodycze można zastępować świeżymi i suszonymi owocami, orzechami, pestkami i nasionami. Warto przygotowywać zdrowe desery na bazie tych składników (PRZEPISÓW SZUKAJCIE TUTAJ).

Sól i przyprawy
Zbyt duże spożycie soli może powodować powstawania chorób układu krążenia, głównie nadciśnienia tętniczego. Należy więc ograniczyć jej spożycie poprzez unikanie dosalania potraw oraz sięgania po produkty zawierające w swoich składzie dużo soli. Są to m.in. słone przekąski (krakersy, chipsy, słone paluszki, orzeszki w panierce), żywność fast food (hamburgery, kebaby, hot dogi), produkty instant (zupy i sosy w proszku), kostki rosołowe, przyprawy typu magii, jarzynka, vegeta, wędliny, kiełbasy i parówki.
Sól warto zastępować naturalnymi przyprawami i ziołami (np. koperkiem, szczypiorkiem, czosnkiem, pieprzem, papryką w proszku). Pomagają one ograniczyć spożycie soli, a jednocześnie dostarczają antyoksydantów, które chronią komórki ciała przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

basil-583816_640